[關鍵詞] 青少年 短跑 下肢力量 練習 效果

      短跑是田徑運動中歷史上最悠久，影響最大的項目之一。短跑在一定程度上反映和代表著一個國家的田徑水平。短跑訓練方法的藝術和技巧不僅可以推動這項運動的發展，而且可以造就許多世界聞名的短跑巨星。有關短跑運動的訓練，短跑運動員的力量訓練等方面的文章，在國內外書刊雜志上頗多，并有許多有益的探討，提出了許多觀點、理論和方法。但就短跑運動員專項力量訓練的某些傳統觀點，通過文獻資料的分析、總結，我認為有些觀點恰恰是阻礙我國短跑運動水平提高的因素。鑒于此，我提出有關短跑運動員專項力量訓練方面的建議，以期對我市短跑運動水平的提高有一定的促進作用。

      短跑是以肢體運動為主的運動項目。肢體分為上肢和下肢，在力量分布中有相當大的程度是下肢運動。下肢相對而言就是運動員的腿擺動運動，腳對地面的接觸受到地球的地心引力和地面的反作用力。這種來自地面的沖擊在快速跑中通常可達體重的3.0 - 5.0 倍。因此，在短跑中要特別加強下肢力量的訓練，特別針對青少年下肢力量薄弱的特點，要加強下肢力量的訓練，使下肢能撐起身體快速跑動。青少年短跑下肢力量練習種類與內容如下：

      一、以掌趾和踝關節為主的退讓與超等長力量練習

      百米跑是在高速運動狀態中以前腳掌瞬間完成著地動作。研究證明，著地緩沖動作完成技術效果和力學效果首先取決于掌趾和踝關節肌群的退讓收縮能力或離心——向心超等長收縮能力。在瞬間結束的短跑著地緩沖階段，肌肉用力的大小和腿部所有肌群復雜的運動協調，在這個時期都達到最高峰值。以掌趾和踝關節為主的退讓與超等長力量練習舉例如下：

      （一） 前腳掌著地的各種快速跳深練習：跳深練習可以單足或雙足著地，以向遠跳為主。跳深的高度要合理，不能影響動作速度和破壞跑的肌肉用力特性。

      （二） 計時直膝跳：以掌趾和踝關節用力，向前快速跳躍。要求膝關節不參與緩沖，主要用掌趾和踝關節完成跳躍，發展足踝肌群的離心——向心收縮能力。

      （三） 計時單足跳和計時跨步跳：練習的距離應逐漸加長，以保持盡可能快的動作速度為目的。如果動作速度明顯下降，應縮短練習距離和延長休息間隔時間，該類練習可采用負輕重量進行，提高練習效果。

      二、小腿后部肌群力量訓練

      根據小腿后部肌肉的分布和結構，針對性的采用負重足尖、跳繩、直膝跳、深蹲跳、跳臺階等有效的訓練方法。通過這些短期訓練方法可以使小腿肌肉體積不增大而力量增大。另外，力量訓練效果存在個體差異，主要原因是骨骼肌快肌纖維含量存在個體差異。運動員在短跑快速奔跑中，收縮時募集高比率快肌纖維可產生高水平力量，但維持收縮時的時間較短。快肌纖維產生的力量有利于運動員在蹬地時下趴和蹬離地面的瞬間力量的增大，更有助于提高青少年短跑的成績。

      三、提高短跑運動員對絕對速度水平的下肢力量

      （一） 跖屈肌群：站姿提踵、坐姿抗阻勾腳尖、直膝跳、連續單腳或雙腳跳深。

      （二） 伸膝肌群：計時快速深蹲、單腿深蹲、負重大幅度弓步跳、綜合練習器進行伸膝練習、連續在跳箱上跨步移動、跳深、短助跑連續多級跳。

      （三） 屈膝肌群：俯臥對抗放腿、俯臥跪撐起、對抗阻力收小腿。

      通過以上這些具有針對性的訓練方法可以使肌肉的等張抗阻力、等長力量、等動力量練習，增加肌肉纖維所產生的肌肉力量。

     四、提高青少年下肢的爆發力訓練

     田徑運動中的動作都要求在快速節奏或爆發用力情況下完成。因此，爆發力是田徑運動員身體素質訓練的重要內容。爆發力量又稱爆發力，對于爆發力的定義有三種：

      （一） 爆發力量是指肌肉在克服以極限阻力過程產生量大加速度的能力。

      （二） 爆發力量是指肌肉在抵抗不低于最大力量60-80%負荷時在極短的時間內發揮出大力量的能力。

      （三） 爆發力量只是快速力量的一個組成部分。確切地說爆發力量是指已經開始張力增加的肌肉以最快的速度進一步發展肌肉力量的能力。

      五、提高青少年下肢的爆發力訓練的方法

      （一） 通過多種方式訓練提高下肢爆發力，如通過短跑起跑，上坡跑，牽引跑，沙地跑，立定跳遠，三級蛙跳，多級蛙跳等形式發展下肢爆發力。在訓練的過程中要注意訓練量不宜過大，負荷適中在50-70%的強度，采用多種形式練習。

      （二） 彈跳練習：彈跳練習是兒童少年下肢爆發力訓練的主要手段。為了提高訓練興趣，可進行各種方式的單腳跳雙腳跳和跳越障礙物等跳躍練習。長距離或多跳次練習應在草地或海綿墊上進行。跳躍練習要注意跳躍動作的正確性。

      根據14 歲少年運動員的生長發育特點，這年齡的運動員應小負荷或克服自身重力的快速力量練習為主，著重加強薄弱肌群與下肢屈肌群的全面的力量練習。主要手段有：

      1.俯臥撐、立臥撐；

      2.前拋、后拋實心球或鉛球練習；

      3.仰臥起坐、兩頭起、仰臥舉腿；

      4.立定跳遠、助跑跳遠、跳高等；

      5.計時的下肢負輕杠鈴練習、單足跳；

      6.橡皮帶抗阻力練習（擺腿、俯臥收

      小腿）； 7.仰臥挺髖、提踵跳等。

      六、結論

      （一） 力量訓練應循序漸進地進行。應采用各種手段全面訓練運動肌群，促使各肌肉群均衡發展，即肌肉的建設性訓練，為以后艱苦的專項訓練打下良好的訓練基礎。

      （二） 增大肌肉力量產生的肌纖維類型，有效提高青少年下肢力量，也可以有效提高百米跑成績。

      （三） 青少年不宜采用高強度發展最大力量。高強度訓練只會帶來短暫的最大力量提高，妨礙運動訓練的持續發展，導致專項訓練過早出現“高原”現象，使運動成績停滯不前。

      參考文獻：

      [1]王清：力量訓練研究綜述中國體育科技

      [2]朱靜華、叢林：提高短跑運動員絕對速度水平的力量訓練手段

      [3]邱梅婷：爆發力的發展途徑

      [4]陳姚靜：短跑運動員的力量訓練

      [5]劉東焦：小腿后部肌群力量訓練方法

      [6]王保成：青少年力量訓練