一、把握訓練的全面性，提高體育生的身體素質

      身體素質是人體在中樞神經系統的支配下，在運動中所表現出來的機能能力和運動能力。它包括力量、速度、耐力、靈敏、協調和柔韌。身體素質是體育生運動技術水平和專項成績的基礎。在100 米跑的教學與訓練中，尤其要注意發展學生的力量、速度、靈敏。

      1.力量訓練。力量是素質的核心。短跑的力量訓練，要根據短跑的肌肉用力特點進行安排：

      （1）提高肌肉的力量。主要通過負重練習和抗阻力練習，一般以遞增負重的方法實現的。練習時采用最大負重的70－80％開始練習，逐漸增加到100％的重量，完成5－7 組，每組4－5次。

      （2）提高爆發力。主要采用負重練習、抗阻力練習和跳躍練習，練習量約為最大負荷量的60－75％，動作速度快，完成5－7 組，每組10 次左右。采用跳躍練習時，選擇距離在 60－100米負重或不負重的快速跳躍練習。

      （3）發展力量耐力：可采用負重量輕的，跳躍距離長的練習。練習量約為最大負荷量的430－50％，要求強度小，重復次數在10－ 20 次以上。跳躍練習可選100－200 米距離的負重或不負重練習。

      2.速度訓練。速度素質在短跑項目中是起主導作用的專門素質。其訓練方法有：提高反應速度和起動速度、提高肌肉收縮速率和力量、提高運動過程的協調與放松能力。

      3.靈敏訓練。靈敏素質是人體綜合能力的反映，為了提高靈敏素質，教練員應盡可能采取逐漸增加復雜程度的練習方式。如：在跑、跳中做迅速改變方向的跑、躲閃、突然起動以及各種快速急停和迅速轉體練習。

      二、抓準訓練重點和核心，增強訓練的實效性

      1.掌握跑的放松技能。跑得放松自然而有節奏，是短跑技術訓練的難點。在訓練中，提高體育特長生跑的放松技能，取決于發展體育特長生專項知覺發展水平。其訓練手段：一是采用不同速度和距離的間歇跑提高時間感；二是按照教練員的不同信號或標志的節奏跑提高節奏感；三是采用不同距離的快跑和慢跑，不同距離的上坡跑、下坡跑和重復跑提高用力感。

      2.提高步長、步頻能力。步長和步頻是短跑技術的核心，也是構成跑速的主要因素，要提高跑速，步長和步頻是關鍵。

      （1）提高步長的訓練。教師應結合短跑的技術特點著重發展大腿的伸肌、屈肌的力量和髖關節的靈活性。在訓練手段的選擇上，可采用負重換腿跳、跑臺階、大幅度的跨步跳、蛙跳、單足跳等練習，提高跑時的后蹬能力。

      （2）提高步頻的訓練。教師應側重于提高肌肉的快速收縮速度，其訓練方法：一是高速、大幅度擺動腿前后擺動練習，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術, 擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。二是加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。三是快速擺臂、擺腿練習，要求腿、臂動作協調進行。

      三、明確訓練階段，確保如期實現目標

     為了能穩定地提高100 米跑步成績，應根據考生競技狀態形成的規律、高考的日期、季節特點、學生的水平，進行計劃、有目的、有系統的全年周期訓練。

      1.準備期。準備期是全年中的重要時期，它對考生競賽時期競技狀態的形成有著直接的影響。準備期第一階段以基本技術、基本技能、基本素質、基礎知識為主，運動量和練習密度逐漸增加，強度由小到中；第二階段以全面發展身體素質、專項身體素質和改進技術為主，運動量由中到大，強度由中到中上。

      2.競賽期。訓練特點是運動量減小，密度減小，但強度大，甚至超過考試時期的強度。通過提高專項素質，完善專項技術，提高訓練強度，保持良好的競技狀態參加比賽，提高成績，達到預定的目標。

      3.恢復期。有計劃地組織體育生進行放松性的球類活動，使其機體和心理逐漸恢復到比賽的狀態上來，以利于參加激烈的比賽。

      通過對100 米短跑訓練的研究，我們可以知道，要有效發展體育特長生的短跑成績，既要加強以技術為中心的全面身體訓練，又要突出專項能力訓練，尤其是快速力量和速度能力的訓練，并努力掌握跑的合理技術。對于專項訓練方法和訓練手段的選擇，關鍵在于能否因材施用，因人而異。教師只有整合各種方法，才能更好地提高訓練效果。