中國睡眠研究會發布的《2021運動與睡眠白皮書》顯示，目前中國有超過3億人存在睡眠障礙問題，睡不著、睡不好、睡不醒、不想睡……好好睡覺，怎么變得這么難？

為什么就是睡不著

“身體覺得很累，大腦還非常興奮，躺在床上，腦子里走馬燈一樣放電影。”從事設計工作的李濤（化名）形容入睡困難的感覺，“有時候睡覺比工作壓力還大，越想睡越睡不著，越睡不著越著急……”身體疲憊，精神亢奮，這并不是個別現象。

“有的時候是因為比較具體的事情，比如工作做不出來或者自己對效果不滿意，或是對第二天要匯報的東西沒有底氣，但已經熬夜做了半天了，沒有進展只能睡，如果睡不著就會起來繼續磨；有的時候不那么具體，可能是覺得前途渺茫，要面對的困難很大很多。”李濤說。

談及睡不著的原因，壓力是一個高頻詞。“現代社會生活節奏快，工作壓力大，想的問題比較多，思慮多就容易導致神經的緊張，一緊張就容易睡不著。”北京大學第六醫院睡眠醫學科主任孫偉介紹。

“頭輕腳重”的現代生活方式也會導致晚上不容易入睡。“很多人白天吃飯比較匆忙，就傾向于吃一頓豐盛的晚餐或夜宵補償自己，很晚的時候還在進食；或是白天沒時間運動，晚上再運動等習慣，再加上晚間也仍然處于非常明亮的燈光環境，這些都不利于之后的睡眠活動。”清華大學附屬北京清華長庚醫院睡眠醫學中心副主任醫師尹國平告訴記者，“光照、運動、飲食都屬于影響人體生物鐘的授時因子，授時因子會影響激素和神經遞質的分泌，進而干擾晚上的睡眠。一般我們建議睡前三個小時左右，除喝水以外最好就不要進食了，晚飯后不推薦進行劇烈的運動，可以選擇散步等比較舒緩放松的活動。”

為什么總是不想睡

“早上起床困難的時候都下定決心晚上一定早睡覺，到了晚上，玩著手機又忘了白天困乏的痛苦，每天循環往復。”就職于一家咨詢公司的楊靜（化名）告訴記者，“下班到家就十點多了，很多想讀的書、想看的劇都只能放在睡前，一不留神就十二點了，如果正看到精彩的地方，時間可能更晚了。”除了想睡不能睡的人，還有很多像楊靜一樣留戀清醒的世界，不愿入睡的人。

“很多人上班的時候很忙，工作狀態下更多地需要考慮他人的感受，下班時間又比較晚，就傾向于通過推后睡眠時間來爭取更多真正屬于自己的時間。”孫偉說。

“睡眠誠可貴，自由價更高。”楊靜說：“雖然知道睡眠很重要，但是能自由支配的時間實在太少了，舍不得只用來睡覺。”

“通過延遲睡眠，重新獲得對時間和自我的掌控感和安全感，這是源于對白天缺失的時間自主權的補償心理，可以給人一種滿足感，也是一種宣泄壓力的出口。”北京交通大學心理素質教育中心副主任、中國心理衛生協會科普專家張馳說，“雖然如此，還是應該通過提高效率，在生活中多創造一些自己能夠控制的、自由的時間來釋放情緒，避免把宣泄都放到睡前。”

犧牲睡眠換來的自由時間，也暗中標記著價格。“人們為了適應地球自轉24小時的晝夜節律，形成了白天工作學習，夜間睡眠的生活方式。當人體的晝夜節律與外部環境同步時，對身體最好，工作效率也最高。反之，當人自身的晝夜節律與外部環境不一致時，就會容易誘發各種睡眠覺醒障礙，產生精力不濟、身體機能下降等問題。”吉林大學白求恩第一醫院神經內科主任王贊告訴記者。

“深睡眠一般集中在上半夜，特別是晚上11點到凌晨1點這個區間，把這兩個小時熬過去了，深睡眠的比例下降，容易導致睡眠質量下降。”孫偉解釋，“經常變換作息時間也容易打破自身的生物鐘，生物鐘一旦紊亂，偶發性的失眠就可能發展成經常性的失眠。”

睡眠自由有多難

睡眠對很多人而言，正成為一件努力才能達成的事，睡眠自由也成為一件奢侈品。“什么時候能不趕論文踏踏實實地睡一覺。”合理的睡眠需求能夠得到充分滿足是高文對睡眠自由的理解。

時間不夠、工作壓力、社交安排、娛樂活動、心理狀態……限制睡眠自由的因素既有客觀的也有主觀的。

“睡眠問題也許是結果，也許是原因，作為人最基本的生存需求之一，睡眠如果不能被滿足，會成為一個日益嚴重的綜合問題。”孫偉說。

睡眠自由歸根到底是管理時間的自由。張馳認為時間管理是個性化的，但健康的心理狀態作為有效管理的基礎是不變的。“提高心理的靈活性和彈性、建立和諧的人際關系，必要時尋求專業人士的幫助等都有利于心理健康，不壓抑、不焦慮，才有能量去管理自己的睡眠。”

“睡眠可以恢復人的精力和體力，調節人的情緒，提高人的免疫力，促進皮膚或者細胞的再生，清除大腦代謝廢物，鞏固記憶力、提高專注力，給人靈感……作為一名睡眠醫學工作者，在我看來，睡眠甚至比吃飯和運動還重要，在所有健康因素里優先級很高。”孫偉說。“不管是《健康中國行動(2019—2030年)》提出的‘成人每日平均睡眠時間從2022年起到2030年要達到7-8小時’的‘睡眠新國標’，還是現在熱烈討論的‘雙減’對保障中小學生睡眠時間的決心，都傳達出國家層面對睡眠健康的重視。但在個人層面，很多人還沒有把睡眠健康放在足夠重要的位置。”

孫偉將自己治療失眠的臨床經驗總結為“上下不動靜”五字法則，五個字分別代表晚上定點上床；早晨定點下床；不補覺、不賴在床上做與睡眠無關的事情；白天有氧運動1小時；每天靜心練習1小時。

據光明日報