在短跑中決定跑速的兩大因素是步頻和步幅，而跑的協調放松能力又是影響步頻與步長的主要技術因素。中學生接受正規訓練的時間遲，對肌肉的用力順序、工作狀態和時機都把握不準，沒有清晰的動作概念，在訓練過程中若一味地體會“擺臂、蹬伸用力”來提高速度的感覺容易造成肌肉工作緊張，用力不協調；另外，中學生參加的運動比賽次數比較少，經驗不足，心理素質差，動作容易變形。我通過長期對青少年中學生的短跑訓練實踐，結合以往的理論經驗，談談中學生協調放松能力的培養的方法和手段。

      一、協調放松能力在中學短跑教學訓練中的作用

      1.協調放松能力是短跑屬性的基本構成。

      協調放松能力是指運動員在高速奔跑中，神經系統和運動系統協調配合，使肌肉收縮與放松能按照短跑技術動作的工作性質協調進行，從而增加跑的步頻與步長。協調放松能力有助于提高和保持跑的動作頻率和充分打開步幅，充分合理使用能量，對途中跑最大速度的發揮和保持跑的動作頻率起著重要作用。在教學訓練實踐中出現的跑步抬大腿時，小腿肌肉完全放松才能隨著大腿下壓迅速向前拋伸，這樣，不僅增大步幅，而且著地動作柔和，緩沖自然，減少前蹬反作用力，縮短著地時間，并有助于提高步頻，若是大腿提膝擺動時，小腿腓腸肌緊張，甚至繃腳尖，則步子必然邁不開，步幅小，步頻也會受到影響。只有善于放松不用力的肌肉，才能提高用力肌肉的收縮速度，動作才能輕松自然、協調，也能減少力量的消耗，而維持較長時間的高速度運動。

      2.協調放松能力是動作質量完成的保障。

      從技術動作研究看，學生主要是途中跑不善于放松，全身肌肉緊張，動作不放松，不自然，不協調，重心上下起伏較大，大腿下壓積極不夠，腿腳落地動作不放松；不知道如何放松，更不懂得把不用力的肌肉放松，不能集中力量于動作的主要階段上，從而影響了技術動作的質量。所以良好的協調放松能力是完成動作質量的保障。

      3.協調放松能力是增大肌肉的收縮力量和收縮速度的重要手段。

      首先，協調放松能力是肌肉放松能增大肌肉的收縮力量。其次，協調放松肌肉會加快肌肉收縮速度，跑速取決于步長和步頻。步頻的加快有賴于大腦皮層中樞興奮和抑制的快速轉換，這種轉換直接控制著肌肉收縮與放松的快速交替轉換。奔跑動作放松協調、舒展大方、輕松有力時就能形成較快的跑速。因此，放松能力是快速跑的一個基本條件。

      4.協調放松能力對中學生生理和心理成長有很大的作用。

      生理學表明，中學階段是青春期的發育階段，短跑放松技術對人體對神經系統有著減輕高速跑中大腦皮質的負擔，加強和保持大腦皮質運動中樞興奮與抑制的轉換速度，有利于加快頻率，提高跑速。并且協調放松能力能減少多余動作，有利于神經系統較長時間地保持良好的機能狀態，增加動作的穩定性、節奏感，減少動作能量的消耗。適度的放松可以降低學生初期的疲勞現象，減少畏懼，恐慌心理，克服各種內心困惑，取得好成績。在運動過程中，協調技術的放松可克服中學生身心極度緊張狀態，使大腦皮層處于適宜的覺醒狀態，跑步動作的輕松穩定，會使運動員感到信心十足，有利于成績發揮。

      二、培養中學生短跑協調放松能力的方法和手段

      1.要加強青少年中樞神經系統的靈活性訓練。

      中學生是神經系統成長發育的關鍵階段，從生理學角度來講，放松訓練的過程，實質上也就是大腦皮層建立新的條件反射的過程。前蘇聯著名心理學家巴浦洛夫曾提出建立條件反射需具備四個條件：即大腦皮層須處于良性興奮狀態；條件刺激之前出現且兩者須結合一段時間；條件反射建立的速度同刺激的性質和強度有關；建立條件反射時應盡量避免其它因素的干擾。教學訓練中，要嚴格遵循上述條件，正確引導運動員訓練，并不斷強化之，運動員的大腦皮層興奮和抑制的交替功能就會逐漸趨于穩定，由此肌肉收縮和放松的能力也會隨之得到改善和加強。

      2.加強對協調放松能力方法上的學習和掌握。

      （1）加速慣性跑

      慣性跑時要求肌肉放松，在訓練中，要強調盡量體會做放松慣性跑的動作。在80-l00 米的距離內，從起跑后加速跑25-30 米，然后肌肉停止主動用力，被動地隨著慣性跑進 l5-20 米，再加速25-30 米，然后再慣性跑進 15-20 米。實驗表明，這種慣性跑對于調節體力與神經肌肉的緊張以及保持后程的速度是非常有利的。

      （2）大步放松跑

      在訓練中將強度控制在70％——80％中速跑，髖前送，放開大步，用適宜的步頻，舒展協調的動作跑80——l00 米，可以在平地練習，也可以做下坡跑練習。這種放松跑最有利于掌握短跑的技術和發展肌肉的放松能力，也有利于提高步幅，從而提高中學短跑的成績。

      （3）牽引跑

      可因地制宜利用8 一l 0 米膠帶，切合實際的將速度好的受試者牽引速度稍慢的運動員，，兩人同時起跑，牽引者與被牽引者利用膠帶的彈性控制速度節奏，被牽引者由于獲得了牽引而越跑越輕松，越跑越快，可以充分體會肌肉放松的感覺，同時牽引者受到牽引阻力，對發展快速抬腿力量起到了一定作用。在訓練中發現，利用牽引跑往往能起到事半功倍的效果。

      （4）語言暗示放松法

      在實踐訓練中發現，中學生的注意力由于受局外的影響，往往在訓練中容易分散，所以在訓練中，通過語言的暗示，讓中學生在頭腦中有意識積極地想象短跑中肌肉內部收縮和放松的感覺、節奏，想象自已在跑動過程中很輕松自然，這種練習能提高肌肉收縮和放松的協調性，使運動員在無形中建立起放松跑的概念，從而掌握放松技術。

      （5）肌肉放松法

      在訓練后應注意肌肉的放松，教練員、運動員應采取各種手段，如整理放松活動，相互按摩，自我按摩，洗溫水浴等等，消除訓練中肌肉的疲勞，有效地提高肌肉放松能力。進行短跑訓練，不可忽視短跑技術中肌肉放松的訓練，應加強肌肉的放松能力，它將增大肌肉收縮的力量，減少內阻力和能量消耗，使短跑技術以更佳的協調性和經濟性完成動作練習，提高短跑運動成績。

      三、對中學生短跑協調放松能力的培養的建議

      1.協調放松訓練能力的基本屬性是短跑訓練的重要內容，能有效的增加肌肉的收縮力量和收縮速度，并且可以克服運動員心理上的緊張，綜合的提高運動員短跑成績，在訓練中要重視并合理安排協調放松訓練。

      2.協調放松能力是短跑能力提高的基本構成，并且是完成短跑質量的保障，能增大肌肉的收縮力量和收縮速度，提高運動員的運動成績，在實際訓練短跑安排中要把協調放松能力的培養放在短跑訓練的一個重要位置。

      3.協調放松能力主要是中樞神經系統的靈活性和機體的協調能力。對中學生要提高中樞神經系統的靈活性是改善機體協調能力的重點訓練。

      4.中學生的短跑協調放松能力應該建立在動作之上的合理的肌肉用力方式和跑的節奏上，最大限度的發揮機體的能量。